Cada vez mais estudos destacam o papel essencial das fibras na saúde. Além de contribuírem para um intestino equilibrado, esses nutrientes auxiliam na prevenção de infecções e na proteção do coração.
Uma pesquisa publicada na revista Nature Microbiology revelou que dietas ricas em fibras ajudam a evitar a disbiose, um desequilíbrio da microbiota intestinal que pode aumentar a vulnerabilidade a infecções. Além disso, um estudo publicado no periódico Nutrients apontou que o consumo diário de fibras reduz em 7% o risco de doenças cardiovasculares a cada 10g adicionais ingeridas.
O papel das fibras na saúde intestinal
Pesquisadores de universidades do Reino Unido, China e Portugal analisaram amostras de microbiota de mais de 12 mil pessoas em 45 países. Os resultados mostraram que uma dieta rica em fibras favorece o crescimento de micro-organismos benéficos, como as bactérias do gênero Faecalibacterium. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que fortalecem a barreira intestinal e regulam o sistema imunológico.
Quando há um déficit desses micro-organismos, a permeabilidade do intestino aumenta, permitindo que agentes nocivos alcancem a circulação e desencadeiem inflamações. Por isso, manter uma alimentação rica em fibras é essencial para a saúde digestiva.
Fibras e proteção do coração
Além da atuação no intestino, as fibras exercem um papel importante na saúde cardiovascular. A revisão científica publicada no Nutrients indica que o consumo regular desses nutrientes auxilia na redução do colesterol, pois as fibras solúveis formam um gel que se liga aos ácidos biliares e os elimina pelas fezes. Como consequência, o organismo utiliza o colesterol da circulação para produzir mais ácidos biliares, reduzindo seus níveis no sangue.
Tipos de fibras e onde encontrá-las
Existem dois tipos principais de fibras alimentares: solúveis e insolúveis.
- Fibras solúveis: ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicemia. Estão presentes em aveia, cevada, feijões, maçã, banana, mamão, cenoura, batata-doce e chia.
- Fibras insolúveis: contribuem para o funcionamento do intestino e previnem a constipação. São encontradas em trigo integral, arroz integral, milho, couve, espinafre, alface, pepino, sementes e castanhas.
Para garantir todos os benefícios, é fundamental consumir fibras diariamente e manter uma boa hidratação. Beber água ao longo do dia potencializa os efeitos positivos desses nutrientes no organismo.
